2019年2月24日星期日

战略性休息(Google 的冥想课

1.Google 的冥想课

不知道你注意到没有,现在“meditation”和“mindful”这两个词在美国实在是太流行了。Meditation 就是“冥想”,mindful 就是“正念”,大约相当于是“冥想”的形容词形式。
我以前一直把“冥想”看做瑜伽之类附庸风雅的、不知道有没有用的小资活动,但是最近我的认识有点变了。用老舍的话说, ​“冥想”,是一个“停止思考”的技术。
第一个严肃对待冥想的大公司可能是 Google。Google 的工程师干活都非常拼,一旦投入项目研发之中就无法自拔,结果休息不好健康受影响工作效率也低。Google 内部有个工程师正好会冥想,他就给同事办了个班,结果 Google 一看效果非常好,干脆就让他专门向员工传授冥想。
冥想的关键精神,就是“活在当下” —— 要求你完完全全,百分之一百地面对当前的事情。这本书的两位作者采访了一位冥想教练,他们就发现这个教练干什么都是完全投入。他看一个普通的房间,就好像是在看最壮丽的大峡谷一样;他打开个笔记本电脑,就好像是一个四岁小孩第一次见到电脑一样。
能做到这一点,你就做到了“了无牵挂”。你休息的时候就不会把工作中的烦恼一直带着,你就实现了自由切换。我们以前说过,大脑的“前额叶皮质”是负责理性判断和自主选择的关键区域,而有研究发现,长期进行冥想训练的人的大脑前额叶皮质中的灰质增加了。冥想训练可以帮你学会以一个旁观者的视角观察自己。而更发达的前额叶皮质,可以让你能更好地控制自己的选择。
最高级的选择,是选择自己的感情。
有脑科学家做过一个实验。实验召集一些有冥想功夫的人,和一些不会冥想的“俗人”,给他们大脑接上功能性核磁共振设备,实时观测大脑的活动变化。受试者老老实实坐在那里,实验人员突然用什么东西烧了一下他们的腿!所有人都“嗷”的一声 —— 这也是冥想者和俗人的唯一共同点。
接下来,研究者发现,俗人的大脑中的“杏仁核”区域活动剧烈。这个区域是感情区,说明这些人正在经历强烈的感情波动。剧烈的感情迅速波及了整个大脑,科学家称为“杏仁核绑架” —— 也就是说,俗人完全沉浸在对疼痛的恼怒之中。杏仁核绑架持续了很长一段时间才消散。
冥想者可就不是这样了。他一开始虽然也“嗷”了一声,但是情绪并没有剧烈变化。他们注意到这个压力事件……然后就没有然后了。他们主动选择不再纠结这件事儿,他们,没有被杏仁核绑架。他们就算经历天大的事儿,也不会影响休息。
中国说古代的豪杰“卒然临之而不惊,无故加之而不怒”,也不过如此吧?你想不想拥有这样的功夫?咱们等会儿再说。先说几个常规的休息方法。

2.四个常规休息法

冥想是为了迅速切换到休息模式,而休息的时候……当然我们也可以冥想。不过有几个常规的方法是简便易学的,咱们先说说。对脑力劳动者来说,休息的作用除了放松和恢复之外,还有一个让大脑进入“默认模式网络”状态,让潜意识暂时接管思考,获得创造性思维的作用。(默认模式网络,就是当前没有任何任务,什么事情都不用做,就可以认为大脑处在闲置状态,类似于电脑的CPU)
第一个办法是散步。作家和思想家特别喜欢散步。有人做实验证明,在户外散步,创造性水平能比在室内坐着提高60%,而且就连在室内散步,也比坐着的创造性提高40%
一方面,散步活动了肢体,可以增加给大脑的供血量。更重要的作用则是散步给大脑提供了一个恰到好处的“打扰” —— 你既可以不想工作上的事儿,也不用想别的大事儿,正好进入“默认模式网络”。
其实就算你不“正式”散步,每隔一个小时站起来走几步,两分钟就能起到一个关键的效果 —— 能让你过早死亡的概率降低33%!长期坐着,是健康杀手 —— 现在有句话叫“久坐就是新时代的吸烟”。
第二个办法是回到大自然中去。达芬奇和达尔文特别喜欢到大自然中待着,让大脑放松。所谓“大自然”,就是城市的反义词 —— 花草树木、山川河流都可以。
那我们身处城市之中根本接触不到大自然怎么办呢?实验证明,可以用大自然的图片代替!有研究说看6分钟大自然图片,就能对你的大脑产生明显的好作用。所以可以在墙上贴一张自然景观的画或者照片 —— 如果这也做不到,弄张照片做电脑桌面也行。
第三个办法是跟朋友聚会。聊聊天也行,喝点酒也行 —— 但是注意,必须是朋友,是为了友情,而不是为了什么“人脉”。
大自然和朋友有助于休息,因为这两种东西都能给我们带来连接感,知道自己不是孤独的。
第四个办法是休假。休息的重要目的是消除压力,压力越大,需要的休息时间就越长。
所以最好的休假不是赶着五一、十一假期跟全国人民一起出去旅游,而是根据自己的工作情况进行战略性的安排。艺术家刚刚完成一次巡回演出、作家刚刚写完一本书、商人历时几个月终于完成一桩交易之后,身心俱疲,是休长假的最佳时机。
好的休假就像充电,可以让你后面很长一段时间有充沛精力。7到10天的假期,可以影响此后一个月。每周休息一天,对此后两天都有好处。
当你休假的时候,要像某些政客经历的“休假式治疗”一样,什么工作都别做。除了前面说的这些方法,听音乐、洗澡等等方法都可以,但是上网、打游戏这些剧烈使用注意力的活动统统不行。

3.简易冥想法

这本书给了一个简单的冥想方法,我为了写这期专栏特意演练了一次,感觉还可以。你每天练一分钟都行。
1.找个不受打扰的时间,非常舒服地坐在一个安静的地方。
2.设个闹钟,这样你就不用管时间了。
3.用鼻子深呼吸。(腹式呼吸,先呼出,再吸入的腹式呼吸,好过先吸气,再呼出的横膈膜呼吸法。这种韵律运动也会增加血清素,血清素能带来“冷静的清醒”)
4.使用正常频率呼吸,把意识专注于体会自己的呼吸,体会你的肚子随着呼吸起起伏伏。
5.如果在此过程中你脑子里冒出别的想法,不用刻意回避,承认这个想法,然后把它放走。意识始终只想呼吸。
6.时间一到就可以“收功”。从每天1分钟开始,逐渐增加时间。
等你功夫深了以后,可以用这个方法专注于任何事情。先深呼吸几次,然后把意识专注在手头这件事上。
到了高水平,不管什么愁情烦事,你都可以“选择”不放心头。
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